Thử xét lại nguyên hột ngũ cốc không chà hết cám, không lấy mất mầm, còn bổ dưỡng gì đây?
G S Tôn thất Trình
Mấy lúc rày , thông điệp khắp mọi kệ siêu thị Hoa Kỳ ghi chú : “Làm bằng tốt đẹp của hột còn nguyên vẹn “ trên các lát xắt - chips các bao hiệu Tostitos bánh bắp- ( ngô ) tortillas. Cũng như dòng chữ : “Bảo đảm hột nguyên vẹn “, trên hộp sô cô la hiệu Cheerios, hay : “Một chén toàn là hột nguyên “ của gói dâu tây đông lạnh hiệu Pop - Tarts.
Hột nguyên vẹn- whole grains là con cưng của ngành công nghệ thực phẩm, kể từ năm 2005, khi tháp thực phẩm của chánh phủ Hoa Kỳ khuyến cáo dân Hoa Kỳ nên ăn chúng nhiều hơn nữa , ít nhất là 85.05 gr ( 3 ounces - oz ) mỗi ngày. Bây giờ bạn thấy chúng trưng bày trên một loạt rộng lớn sản phẩm, một số bạn chờ mong , một số không hề ngờ tới : ngũ cốc điểm tâm- breakfast cereals , bánh quy dòn - crackers, đồ ăn tối đông lạnh và những lát ăn qua loa - snack chips. Hảng Odwalla có một thức uống phong nhã mới, chứa cả chén hột ngũ cốc nguyên vẹn, nguồn gốc là hột gao lức - whole grain brown rice.
Xin lưu ý là gạo lức nghĩa là hột nguyên vẹn đã bỏ vỏ trấu, không xay , chà xát… làm mất hết vỏ cám phía ngoài , có khi mất tất cả một số protêin chứa nhiều ở tầng aleurone và cả một số ít tinh bột của nhủ phôi nữa . Gạo Màu - colored rice là do số lượng lớn chứa nhiễm sắc thể - anthocyanin tích tụ trong những lớp khác của mô bì , vỏ hạt và tầng aleurone.Trung Quốc còn sản xuất khoảng 400 000 ha gạo màu, hạt gạo màu đỏ, chứa nhiều sắt và kẻm ; gạo màu màu tím chứa nhiều chất vi lượng đồng , magnêsium , calcium , molybdenium và các sinh tố C, B1, B6 và B12. Gạo Đỏ - Red Rice phần lớn thuộc loại lúa ma ( lúa hoang dại ) với lớp cám bên ngoài màu đỏ. Hầu hết loại lúa đỏ được xay chà trắng để nấu ăn như các loài gạo trắng truyền thống . Khi canh tác và xay chà chưa được cải thiện nhiều như vào thời Pháp thuộc , gạo Việt Nam và Cam Bốt ( nhất là gạo lúa nỗi - riz flottants , floating rice ) xuất khẩu còn lẫn lộn nhiều gạo đỏ , tên gọi là gạo cargo, bán sang Tây Phi Châu và Inđônexia giá thấp. Gạo Đen - Black Rice là loại phôi nhủ đục sáp; hiện có đến 75 000 dòng lúa này Ở Ngân Hàng Gen tồn trữ các dòng lúa thế giới ở IRRI- Phi Luật Tân . Nhiều nhất là ở Trung Quốc , có 46 000 ngàn dòng lúa đen tồn trữ ở Bắc Kinh . Nhóm “Heino “ Trung Quốc gồm có các loại gạo đen đục sáp màu sắc từ tím nâu đen tím đến đen đậm. Ngoài các gao đen cỗ truyền là “ Trân Châu Đen “ và “ Jiegunuo “ Trung Quốc đã phóng tích phổ biến hơn 54 giống lúa đen cải thiện . Nếp Than là một loại gạo màu tím đen Việt Nam
Gạo là thức ăn dễ tiêu hóa và cung cấp loại protêin tốt cho con người. Chỉ số giá trị sử dụng protêin thật sự của gạo là 63, so với con số 49 cho lúa mì và 36 cho bắp ( ngô ). Nhưng cũng như mọi loại ngũ cốc khác , lúa gạo không chứa các loại sinh tố A ( nay công nghệ di truyền đã đưa sinh tố A vào gạo như ở giống gọi là gạo vàng - yellow rice ) C , hay D. Đáng tiếc là khi xay chà lúa thành gạo, thi mất đi một phần tinh bột carbohydrates, protêin , sinh tố và các chất khoáng vi lượng quan trọng. Tuy nhiên sau khi xay chà , gạo vẫn còn giữ được nhiều chất protêin so với các loại ngũ cốc khác . Lysine là loại amino acid bổ dưỡng bị giới hạn nhất , nhưng là 4% cấu tạo protêin của gạo , cao gấp đôi so với bắp không vỏ . Dù rằng các amino acid khác như theonine và methionine cũng cao hơn các ngũ cốc khác, các loại amino acid này cũng không đủ nhu cầu hàng ngày cho con người nên phải bổ sung thêm. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo dùng gạo lức để ăn hằng ngày, nhưng ít người áp dụng, vì gạo lức không thích hợp cho tồn trữ lâu ngày như hột lúa ; hột gạo lức chứa nhiều chất dầu- chất béo trong cám dễ gây ra vị hôi, có hại cho sức khỏe, nếu giữ lâu. Ngoài ra ăn nhiều gạo lức có thể làm bao tử khó chịu.
Nhưng chúng ta hãy đi vào thực tế cácch ăn uống ở Hoa Kỳ: ngay cả khi các bánh ngọt nướng - toaster pastries chứa những hột nguyên vẹn, điều này không đương nhiên có nghĩa chúng là một lựa chọn nhiều bổ dưỡng đâu. Một bánh ngọt phết sô cô la Pop-Tarts chứa 190 calori một bửa ăn , 2 grs chất béo và 14 gr chất đường.
Theo giảng sư Bonnie Jortberg, đại học y khoa gia đình, viện đại học Colorado tại thành phố Denver
 |
| Nội Nhủ (endosperm); Cám (Bran); Mầm (wheat germ) |
Sau đây là sách dẫn luận.
Hột nguyên vẹn chứa tất cả mọi phần của một hột gồm nội nhũ - endosperm đầy tinh bột có rất ít chất dinh ( bổ ) dưỡng; cám - bran hay phần ngoài của hột và là nguồn chính sợi - fiber ; và mầm - germ nơi chứa đựng phần lớn chất dinh dưỡng , kể cả sinh tố B và sắt . Điển hình hột nguyên vẹn là hột nguyên lúa mì - wheat , bulgur, gạo lức - brown rice, bánh dầu bắp nguyên whole cornmeal, bắp nổ - popcorn , kê hay yến mạch nguyên vẹn - whole millet and oats.
Ngược lại , bột tinh luyện , tinh lọc - refined flours lấy đi cám và mầm , chỉ để lại nội nhũ . Nhưng bột tinh luyện có thể bổ sung thêm các dinh dưỡng bị mất : thiamin- B1, riboflavin B2 , acid folic, niacin và sắt.
Hột nguyên vẹn là nguồn tốt đẹp ( nhưng không phải duy nhất , riêng mình ) của các sinh tố B ( gồm riboflavin , folate , và niacin ) sinh tố E, sắt, selenium và magnesium( ma nhê ) , Một chén bột lúa mì nguyên vẹn chứa các giá trị hàng ngày - daily value hai bộ Y tế và Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo : 26% sắt , 36 % thiamine , 38% niacin , 20% sinh tố B6 , 13% folat, 121% selenium ( Xin tra cúu các tài liệu của bác sĩ Nguyễn lân Dũng.v.v… để biết về giá trị dinh dưỡng hàng ngày của gạo lức , Việt Nam khuyến cáo cho dân gian ) . Nhắc lại là trung bình hột gạo chứa 80% tinh bột - carbohydrate , thành phần chủ yếu cung cấp năng lượng , 7.5 % protêin , 12 % nước , các sinh tố và chất khoáng ( 0.5 % ) cần thiết cho cơ thể .
Thêm nhiều hơn phần hột nguyên vẹn trong thức ăn , thường cung cấp thêm sợi , nhưng không phải luôn luôn đương nhiên như vậy. Nếu một sản phẩm nào đó chỉ chứa đôi chút hột nguyên vẹn, thì thành phần sợi trong đó sẽ thấp . Tỉ dụ, ăn một chén gồm chừng 55 miếng bánh quy dòn - crackers hình cá vàng trộn phó mát cheddar có hột nguyên vẹn, chỉ chứa 2 grams sợi dinh dưỡng .
Khuynh hướng thêm vào thực phẩm nhiều hột nguyên vẹn hơn, gia tăng đều đều kể từ khi hai bộ Nông Nghiệp và bộ Y tế Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ duyệt xét lại những chỉ dẫn chế độ ẩm thực, năm 2005 , khuyến cáo là ít nhất một nữa mọi hột ngũ cốc dân Hoa Kỳ ăn uống phải là hột nguyên vẹn và 3 oz ( 85.05 gr ) hay hơn nữa là hột nguyên vẹn tiêu thụ mỗi ngày . Vì chưng một ouce - oz tương đương hột nguyên vẹn chứa có 16 gr mọi hột ngũ cốc nguyên vẹn , khuyến cáo là phải ăn 48 grams hột nguyên vẹn mỗi ngày .
Những chỉ dẫn này căn cứ trên thông tin của những nghiên cứu rộng lớn , đăng tải trên các tạp chí chuyên viên ngang hàng duyệt xét - peer review , tỉ như Tạp chí New England Journal of Medicine , Obesity và Archives of Internal medicine , do một ủy ban làm chỉ dẫn chế độ ăn uống thẩm định , theo lời của Robert Post, phó giám đốc Trung tâm Chánh sách Dinh dưỡng và Khởi xúy, một cơ quan bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ.
Post nói : Ủy Ban tìm thấy là tiêu thụ ít nhất là 3 oz hột ngũ cốc nguyên vẹn sẽ làm giảm hiểm nguy mắc bệnh tiểu đường và động mạch vành - coronary tim và cũng giúp duy trì cân lượng. Post thêm: hột ngũ cốc nguyên vẹn sẽ cũng quan trọng như vậy và có lẽ càng quan trọng hơn trước, ở những chỉ dẫn giải tỏa năm 2009 và có thể đặt tầm quan trọng lớn hơn nữa cho nguồn gốc tốt đẹp của sợi ở chế độ ăn uống .
Nghiên cứu vẫn tiếp tục . Ngày 10 tháng 5, năm 2010 , đăng tải trên đường dây trực tuyến - online của Tạp Chí Luân Chuyễn - Circulation, cho biết là đàn bà mắc bệnh tiểu đường , nếu ăn hột ngũ cốc nguyên vẹn hay cám nhiều hơn, sẽ sống lâu hơn hay ít bị hiểm nguy mắc bệnh mạch tim hơn là đàn bà nào ăn ít số lượng nguyên vẹn hơn.
Vì không biết rỏ là đã mất một cơ hội thương mãi hóa, nhiều công ty nhảy vọt vào phong trào lôi cuốn nhiều người ủng hộ hột nguyên vẹn, thêm nhiều sản phẩm đặc điểm hột nguyên vẹn hay tái công thức hóa các sản phẩm cũ, để gom chúng vào. Đây là một tin tức tốt đẹp cho người tiêu thụ mong muốn có những lựa chọn lành mạnh hơn; nhưng có nhiều người khác chắc chắn là sẽ bị lung túng về phải ăn uống cách nào và cái gì !
Vậy chớ Pop - Tarts có tốt như một tô yến mạch không sửa đổi không đây ? Và làm sao tính cho ra đúng 48 gram ? , theo lời bà Jo Ann Carson . một nhà đăng ký ngành học chế độ ân uống kiêng cữ , giáo sư dinh dưỡng lâm sàng Trung Tâm Dinh Dưỡng Con Người, tại viện đại học Tây Nam Texas ở Dallas
Ủy Ban Hột Nguyên Vẹn , một tổ chức thị trường, thành lập năm 2002, để đề cao hột nguyên vẹn , họa kiểu môt Tem Hột Nguyên Vẹn , một tem tượng trưng cở tem bưu điện, dán ở các gói thực phẩm, giúp cho người tiêu thụ biết có bao nhiêu grams hột nguyên vẹn khi ăn một bửa ăn sản phẩm. Số lượng tối thiểu một sản phẩm cần chứa để được phép dán một tem là 8 grams , hay ½ bữa ăn bằng hột nguyên vẹn .
Carson khuyến cáo nên giữ cho mọi điều đơn giản , và theo phương cách rất tổng quát về ăn hột nguyên vẹn như bà làm: chọn những nguồn hột nguyên vẹn cao phẩm ( loại chứa ít đường, sodium, chất béo bảo hòa hay transfats ), và gạt bỏ máy tính bỏ túi. Bà không quan tâm đến thêm một vài gram hột nguyên vẹn. Bà nói: trong một ngày nếu tôi cần ăn 5- 6 bửa ngũ cốc, thì phân nữa sẽ từ hột nguyên vẹn , chẳng hạn bánh dầu yến mạch - oatmeals tôi ăn sẽ là hột nguyên vẹn , còn mì trắng - white pasta sẽ không phải là hột nguyên vẹn .
( Irvine
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét